#3 – Como Reduzir Gordura Abdominal: Um plano completo para afinar sua cintura

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Como Reduzir Gordura Abdominal: Um plano completo para afinar sua cintura – Treinos

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Neste email você aprenderá como maximizar o seu treino para obter melhores resultados com base no funcionamento natural de seu corpo.

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Os treinos, podem ser divididos em 3 fases:

Treinamento em peso (45-60 minutos)

Aplicar entre 3 a 4 exercícios por grupo muscular onde a execução de cada exercício visa uma estratégia diferente.

Sobre o tempo de repouso entre exercícios

Não dê repousos estruturados, ao invés disso, pressione na execução até a falha e descanse o suficiente para aguentar uma nova série.

Treinamento de Intervalo “HIIT’’(15-25 minutos)

Mais conhecido como HIIT (High Intensity Interval Training). Se você está com excesso de peso, use uma bicicleta estacionária, ou se você gosta de correr, faça sprints na pista. jogue duro por 25 segundos, então descanse por 50 segundos. Em seguida, eleve a intensidade por 35 segundos, descanse por 40 segundos. Em seguida, intensidade alta durante 45 segundos, descanse por 20 segundos. Em seguida, 1 minuto, descanse por 1 minuto. Repita esta rotina quatro vezes.

Caminhada

(Andar não é considerado exercício) é uma necessidade que diminui o cortisol. Inclua uma caminhada após cada treino de preferência em lugares arborizados em exposição à luz solar.

Sono reparador (8-10 horas por noite)

Faça do sono uma prioridade. Dormir o suficiente é uma questão de saúde. Para alguns, é cortando o último programa de televisão ou vídeo no computador de noite. Para outros, aceitar o fato de que nem tudo na lista de tarefas pode ser feito em um dia. A questão é: um sono perdido ou uma noite mal dormida não tem volta.

Para obter um sono pleno, é recomendado que remova toda fonte de luz do ambiente (luz vermelha de algum aparelho eletrônico, brechas na janela, etc). Um ambiente 100% escuro facilitará a liberação de hormônio do crescimento, testosterona (HGH).

Outra dica é limitar-se a exposição de luz azul (celular, televisão, computador). A emissão de luz azul transmite um sinal para o cérebro que o dia está iniciando, e as luzes amarelas indicam que o dia está terminando. Respeitar essa regra facilitará a liberação de melatonina, que é precursora da testosterona e HGH, aumentando a hipertrofia muscular durante o sono.

Resumindo o plano físico (Os dias são apenas exemplos):

*Entro em detalhes dessa abordagem no Programa VegEstrito*

Divisão dos treinos de peso:

É ideal variar entre membros superiores e inferiores para que o repouso de cada grupo muscular seja o suficiente, então a melhor estratégia seria iniciar a semana com o grupo muscular o qual você mais tem pretensão de evoluir, pois o descanso dado no final de semana fará com que você consiga dar seu máximo no primeiro grupo muscular trabalhado, exemplificando:

Para homens, a melhor divisão que favoreça uma estrutura harmônica visualmente é:

Nota-se que o ombro foi treinado 2x na mesma semana, a razão disto é por os deltóides estarem envolvidos em grande parte de todo treino de membros superiores, com ombros fracos, consequentemente as costas & peitoral ficarão limitados também (Associa-se tríceps com peito e bíceps com costas pois estes músculos menores são músculos secundários ao grupo muscular maior).

Para mulheres este mesmo plano pode sofrer uma leve alteração, dado que o foco é o desenvolvimento dos membros inferiores, então ficaria algo assim:

Conclusão

Frequentemente, estamos girando em círculos tentando mudar nosso programa de exercícios na tentativa de livrar-nos da gordura abdominal, quando, na realidade, é o programa de alimentar que precisa ser manipulado e testado.

Apesar das alegações, estou “comendo direito”, muitas vezes não percebemos que, se não estamos obtendo os resultados na perda de gordura, então não importa o quão bem estamos comendo, ainda não está bom o suficiente. Sua fórmula metabólica é diferente de todos as outras pessoas, e você precisa parar de fazer algo que não está te promovendo resultados e começar ser um aprendiz do seu próprio corpo e acompanhar a evolução progressiva anotando o que funciona e não funciona para você.

Lembre-se: “A dieta é o elemento mais importante na mudança de corpo e perda de gordura. Um abdômen definido é feito na cozinha, não na academia.”

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