Como Reduzir Gordura Abdominal:
Um plano completo para reduzir sua cintura
Realizei alguns atendimentos de coaching neste mês de algumas pessoas que procuraram via meu canal no youtube.
Frequentemente sou bombardeado com as mesmas perguntas, então desenvolvi este artigo no intuito de resumir e simplificar o que envolve a mudança corporal e a definição muscular.
Resumo do artigo: A Ciência da Gordura Abdominal; Cortisol e Insulina; O Plano de Gordura Abdominal; Alimentação, Treino, Sono.
Os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças afirmam que a dieta atual do mundo ocidental é entre 70% a 90% de amido, açúcar e gordura, e o tempo médio de sono é inferior a oito horas por noite. Os hábitos giram em torno de dirigir para trabalhar sentados em salas fechadas, exposição à luz solar limitada, para chegar em casa e assistir TV, ou seja, a forma de exercício físico atual é estar sentado, e quando estamos ativos, usamos um método inferior de controle de peso, escolhendo atividades de baixa intensidade do que corridas e musculação.
Então, como você perde gordura abdominal?
Para combater a protuberância, é importante entender como essa gordura apareceu em primeiro lugar.
A Ciência da Gordura Abdominal
Existem dois tipos de gordura na região da barriga: gordura visceral e gordura subcutânea. A gordura visceral está embaixo do músculo abdominal e nas proximidades dos órgãos. Você não pode tocá-lo, e aqueles que têm muito disso, podem sofrer ameaças à saúde. A gordura subcutânea está acima dos músculos abdominais e pode ser sentida e vista. É aquela que cai por cima do cinto.
A gordura visceral é mais facilmente armazenada e mais rápida para ser queimada. Isso ocorre porque ele tem um maior suprimento de sangue e é mais sensível aos hormônios de queima de gordura (catecolaminas) em comparação com a gordura subcutânea.
A gordura da região abdominal é armazenada com:
- (combinação de calorias em excesso) + (influência do cortisol e da insulina).
Para aqueles que usam uma abordagem centrada em calorias para a perda de peso, você pode achar que a gordura em volta do seu ventre queima em uma taxa muito mais lenta. Isso ocorre porque a gordura abdominal pode ser tanto um fenômeno hormonal quanto um calorífico.
Cortisol e Insulina
A maior influência sobre os níveis de insulina em seu corpo provém da quantidade de alimentos amiláceos (ricos em amidos) e doces (ricos em açúcares simples) que você come. A maior influência sobre o cortisol tem a ver com os níveis de estresse, que está diretamente relacionado à quantidade de sono (e qualidade) e à ingesta de alimentos ricos em estrógeno.
O que muitas pessoas não percebem é que o cortisol pode ser considerado um hormônio “bi-polar” quando se trata de perda de gordura. Ele aumenta o armazenamento de gordura devido às ações que possui sobre a principal enzima de armazenamento de gordura chamada lipoproteína lipase (LPL). Mas, ironicamente, também acelera a queima de gordura estimulando a principal lipase de liberação de gordura enzimática, a lipase hormônio-sensível (HSL).
“Cortisol pode ser seu melhor amigo ou seu pior inimigo. Por si só, não tem muito impacto sobre a gordura da barriga, a menos que esteja associado com a insulina.”
A atividade da insulina encerra qualquer atividade de liberação de gordura de outros hormônios, como o cortisol, e, portanto, acentua os efeitos negativos de armazenamento de gordura. Quando a liberação de cortisol esta associada com a liberação da insulina é como derramar gasolina em uma fogueira. Os dois juntos com excesso de calorias são os verdadeiros culpados do ganho de gordura. Para simplificar a compreensão, o ganho de peso será apresentado em forma de uma equação:
- (AA + G) x St = Gordura Abdominal
O amido e o açúcar (AA) combinados com gordura (G) podem representar a pior combinação para ganho de gordura. Amidos e açúcares simples aumentam os níveis de insulina já as gorduras fornecem calorias por si só, tem pouco ou nenhum impacto na produção de insulina.
Mas quando a gordura é adicionada ao açúcar e amido (Rosquinhas, batatas fritas, pizza e hambúrgueres), você obtém um valor alto de calorias, somado com a exposição à insulina, perde-se a capacidade de sentir-se satisfeito.
A insulina e a gordura também aumentam independentemente outro hormônio de armazenamento de gordura chamado ASP (proteína estimuladora da acilação) e, quando combinados, eles aumentam drasticamente outro hormônio de armazenamento de gordura chamado GIP (peptídeo insulinotrópico dependente de glicose). Adicione estresse (St) em cima disso e o impacto é multiplicado, forçando ainda mais calorias em torno da barriga.
Já no outro lado da moeda, para reverter o ganho de gordura e reduzir a gordura abdominal, a equação é outra:
- (P + F) x (Sn + EI) = Definição Abdominal
Proteínas (P) e fibras vegetais (F) associados contribuem com exclusão da fome com e baixa produção de insulina. Isso significa menos calorias e melhor equilíbrio hormonal. Sono (Sn) aumenta esse efeito ao diminuir o cortisol e aumentar o hormônio do crescimento (HGH), um hormônio que queima gordura e favorece a construção muscular. Adicione exercício intenso (EI) que favoreça a utilização de peso com treino intervalado (mais HGH e testosterona) em cardio de longa duração (mais cortisol), e você começa a ver a gordura desaparecer do seu corpo.
O Plano de Gordura Abdominal
A solução reside na substituição do açúcar e amido por alimentos ricos em fibra e aumento da proteína junto com o consumo moderado das gorduras.
Os alimentos com a proporção mais alta de fibra em relação ao amido são os vegetais (Leguminosas, cereais e batatas) e os alimentos mais ricos em proteína do reino vegetal são as leguminosas, cogumelos e castanhas. Embora as castanhas também sejam altos em proteínas, elas podem aumentar a carga de gordura, então use em pequenas quantidades.
Para o exercício, o uso de pesos aplicados corretamente são mais ideais para a queima de gordura, equilibra os hormônios e é ótimo para o seu coração.
Sua ingesta calórica por refeição pode variar de acordo com a sua rotina
Metodos possíveis de divisão calórica com 3 refeições:
Metodo 1:
- Café da manhã – 33%
- Almoço – 33%
- Janta – 33%
Metodo 2:
- Café da manhã – 50%
- Almoço – 30%
- Janta – 20%
Metodo 3:
- Café da manhã – 20%
- Almoço – 50%
- Janta – 30%
Metodos possíveis de divisão calórica com 2 refeições (Jejum Intermitente):
Metodo 1 (com Jejum intermitente):
- Café da manhã – 30% – 60%
- Almoço tardio – 30% – 60%
Metodo 2 (com Jejum Intermitente):
- Almoço – 30% – 60%
- Janta – 30% – 60%
Metodo 3 (com Jejum intermitente):
- Café da manhã – 30% – 60%
- Janta – 30% – 60%
Nota-se que a divisão em porcentagem de calorias tem uma certa flexibilidade, porém se limita a 30 – 60%. Isso existe pois é muito complicado consumir +70% de ingesta calórica em uma única refeição, considerando que é de fonte 100% vegetal e o volume da refeição ficaria muito grande. Abaixo de 30% seria relativamente muito pouco para te sustentar até a próxima refeição.
Já em relação aos treinos, eles podem ser divididos em 3 fases:
Treinamento em peso (45-60 minutos)
Aplicar entre 3 a 4 exercícios por grupo muscular onde a execução de cada exercício visa uma estratégia diferente.
- Ganho de força/Baixo em repetições (pirâmide reversa)
- Drop-Set
- Bi-Set (Execução padrão + Isometria)
Sobre o tempo de repouso entre exercícios
Não dê repousos estruturados, ao invés disso, pressione na execução até a falha e descanse o sufiente para aguentar uma nova serie.
Treinamento de Intervalo “HIIT’’(15-25 minutos)
Mais conhecido como HIIT (High Intensity Interval Training). Se você está com excesso de peso, use uma bicicleta estacionária, ou se você gosta de correr, faça sprints na pista. jogue duro por 25 segundos, então descanse por 50 segundos. Em seguida, eleve a intensidade por 35 segundos, descanse por 40 segundos. Em seguida, intensidade alta durante 45 segundos, descanse por 20 segundos. Em seguida, 1 minuto, descanse por 1 minuto. Repita esta rotina quatro vezes.
Caminhada
(Andar não é considerado exercício) é uma necessidade que diminui o cortisol. Inclua uma caminhada após cada treino de preferência em lugares arborizados em exposição à luz solar.
Sono reparador (8-10 horas por noite)
Faça do sono uma prioridade. Dormir o suficiente é uma questão de prioridade. Para alguns, é cortando o último programa de televisão ou vídeo no computador de noite. Para outros, está aceitando o fato de que nem tudo na lista de tarefas pode ser feito em um dia. A questão é: um sono perdido ou uma noite mal dormida não tem volta.
Para obter um sono pleno, é recomendado que remova toda fonte de luz do ambiente (luz de algum aparelho eletrônico, brechas na janela, etc). Um ambiente 100% escuro facilitará a liberação de hormônio do crescimento, testosterona(HGH).
Outra dica é limitar-se a exposição de luz azul (celular, televisão, computador). A emissão de luz azul transmite um sinal para o cérebro que o dia está iniciando, e as luzes amarelas indicam que o dia está terminando. Respeitar essa regra facilitará a liberação de melatonina, que é precursora da testosterona e HGH, aumentando a hipertrofia muscular durante o sono.
Resumindo o plano físico (Os dias são apenas exemplos):
- Domingo – Repouso/lazer, Cardio, Bike ou Esporte;
- Segunda – Treino de Força, Caminhada;
- Terça – Treino Intervalado, Caminhada;
- Quarta – Treino de força, Caminhada;
- Quinta – Treino intervalado, Caminhada;
- Sexta – Treino de força, Caminhada;
- Sábado – Repouso total para o corpo, mente & espirito.
Divisão dos treinos de peso
É ideal variar entre membros superiores e inferiores para que o repouso de cada grupo muscular seja o suficiente, então a melhor estratégia seria iniciar a semana com o grupo muscular o qual você mais tem pretensão de evoluir, pois o descanso dado no final de semana fará com que você consiga dar seu máximo no primeiro grupo muscular trabalhado, exemplificando:
Para homens, a melhor divisão que favoreça uma estrutura harmônica visualmente é:
- Segunda – Peito, Ombro, Tríceps
- Quarta – Perna Completo + Abdominal
- Sexta – Costas, Ombro, Bíceps
Nota-se que o ombro foi treinado 2x na mesma semana, a razão disto é por os deltoides estarem envolvidos em grande parte de todo treino de membros superiores, com ombros fracos, consequentemente as costas & peitoral ficarão limitados também (Associa-se tríceps com peito e bíceps com costas pois estes músculos menores são músculos secundários ao grupo muscular maior).
Para mulheres este mesmo plano pode sofrer uma leve alteração, dado que o foco é o desenvolvimento dos membros inferiores, então ficaria algo assim:
- Segunda – Pernas com ênfase na parte frontal
- Quarta – Membros superiores + Abdominal
- Sexta – Pernas com ênfase na parte posterior
Conclusão
Frequentemente, estamos girando em círculos tentando mudar nosso programa de exercícios na tentativa de livrar-se da gordura abdominal, quando, na realidade, é o programa de alimentar que precisa ser manipulado e testado.
Apesar das alegações, estou “comendo direito”, muitas vezes não percebemos que, se não estamos obtendo os resultados na perda de gordura, então não importa o quão bom estamos comendo, não é bom o suficiente. Sua fórmula metabólica é diferente de todos as outras pessoas, e você precisa parar de fazer algo que não está te promovendo resultados e começar ser um aprendiz do seu próprio corpo, acompanhar sua evolução progressiva, anotando o que funciona e não funciona para você.
Lembre-se: “A dieta é o elemento mais importante na mudança de corpo e perda de gordura. Um abdome definido é feito na cozinha, não na academia.”
Consultoria & Acompanhamento com Giancarlo Eidler:
Caso deseje informações sobre atendimentos, acompanhamentos e/ou informações sobre os materiais desenvolvidos (E-books), envie um e-mail para Giancanalverde@gmail.com e agende já sua consulta!
Te desejo muito sucesso !
Giancarlo Eidler
Referências:
- https://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm
- https://www.sciencedaily.com/releases/2006/07/060703162945.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2914537/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20029382
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17435356
São Paulo – 2017